Makroskładniki w Diecie Wegańskiej Sportowca!

Makroskładniki w Diecie Wegańskiej Sportowca!
Dziś kolejny artykuł o diecie wegańskiej. Kilka słów na temat makroskładników u sportowca, żywiącego się wyłącznie produktami roślinnymi. Obalę jeden z najczęściej pojawiających się mitów, czyli zbyt mała podaż białka. W artykule znajdziecie informacje, jak pozyskać właściwą ilość makroskładników bez ryzyka niedoborów. Miłego czytania :).

Makroskładniki w sporcie na diecie roślinnej

Białko

W świecie sportu białko odgrywało i nadal odgrywa bardzo istotną rolę. Wpływa na wzrost i rozwój organizmu, bierze udział w procesach naprawczych i regeneracyjnych tkanek, a także w prawidłowej przemianie materii. Służy również do wytwarzania hormonów, między innymi insuliny [Hryniewiecki i Roszkowski, 2012; Latham, 1997]. Jednak podejście do ilości spożywanego białka przez sportowców jest różne. Wynika to z uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Jeśli jest to aktywność fizyczna opierająca się w dużej mierze na pracy aerobowej, to zapotrzebowanie na proteiny będzie prawdopodobnie mniejsze niż u osoby wykonującej trening oporowy [Stuart i wsp., 2011]. Wskazane spożycia białka (GDA - Guideline Daily Amounts) przez osoby aktywne fizycznie to 1,6-2,2 g/kg m.c./dobę w zależności od uprawianego rodzaju sportu [Lafay, 2017]. Typowe zalecane spożycie u sportowca wytrzymałościowego oscyluje między 1,2 a 1,4 g/kg m.c./dobę. Natomiast u osoby wykonującej treningi oporowe, np. CrossFit, spożycie tego makroskładnika znajduje się w granicach 1,6-1,7 g /kg m.c./dobę [Slater i Phillips, 2011; Stellingwerff i wsp., 2011]. 

Sytuacja wygląda nieco inaczej u wegan. Ze względu na gorszą strawność białek roślinnych, zawodnicy sportów siłowych powinni spożywać większą ilość protein, według International Society of Sports Nutrition (ISSN) do 2,0 g/kg m.c./dobę. W celach redukcyjnych zaleca się spożycie nawet między 1,8 a 2,7 g/kg m.c./dobę. Mimo że produkty roślinne mają mniejszą wartość biologiczną niż te pochodzące od zwierząt, nie oznacza to, że nie są w stanie pokryć dobowego zapotrzebowania na białko. Otóż trudność tkwi w ilości, różnorodności i przede wszystkim jakości poszczególnych roślin. Spożywane osobno zazwyczaj nie zawierają kompletu aminokwasów, a przede wszystkim mniejszą liczbę aminokwasów rozgałęzionych.  Ograniczenia tyczą się głównie następujących białek: lizyny, metioniny, tryptofanu, izoleucyny, treoniny. Aby zapewnić sportowcom właściwą ich ilość, należy zadbać o to, by każdy posiłek był urozmaicony, a nie jednoskładnikowy i monotonny. Na rynku jest mnóstwo produktów roślinnych, które spożywane w różnej postaci, są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. Należą do nich między innymi fasola, jako bogate źródło lizyny, a także ziarna soi czy soczewicy, z których można pozyskać leucynę. Nie tylko te rośliny obfitują w proteiny. Przykłady innych produktów wegańskich o dużej zawartości białka przedstawiono w tabeli 1 [Rogerson, 2017]:

 

Tab. 1 Produkty roślinne o wysokiej zawartości białka

Jedzenie

Białko w 100g*

Pestki dyni

30.2

Czerwona soczewica

24.6

Czarna fasola

21.6

Migdały

21.2

Tempeh

20.3

Tofu

17.3

Płatki owsiane

16.9

Komosa ryżowa (quinoa)

14.1

*Dane z bazy danych składu żywności USDA SR28

Źródło: Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017)

Tworząc posiłek na bazie roślin znajdujących się w powyższej tabeli, możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilość białka. Należy podkreślić, że uzyskanie górnej granicy spożycia białka z diety w treningu siłowym może przysparzać trudności, gdyż pełnoziarniste i wysokobłonnikowe produkty mogą powodować dyskomfort. Dlatego zaleca się korzystanie z roślinnych odżywek białkowych na bazie soi, grochu, konopi, ryżu lub ich mieszanek. Są one łatwiejsze w przygotowaniu i szybko się wchłaniają. Nie ma więc powodu, by obawiać się niedoborów białka, będąc sportowcem na diecie wegańskiej [Joy i wsp., 2013].

Węglowodany

Podobnie jak białko, węglowodany stanowią bardzo ważny składnik diety każdego sportowca. W dyscyplinach typowo wytrzymałościowych korzystanie z produktów węglowodanowych umożliwia wyeliminowanie zmęczenia i utrzymanie zdolności pracy mięśni w trakcie wysiłku. W sportach siłowych lub siłowo-wytrzymałościowych ten makroskładnik pomaga przede wszystkim uzupełnić utracone zapasy glikogenu i tym samym odżywić i zregenerować mięśnie po ciężkim treningu lub zawodach [Coggan, 1999].

Zdaniem Kringsa i wsp. [2016] spożywanie 15 g węglowodanów podczas wysiłku siłowego może zwiększyć wydajność w stosunku do objętości powtórzeń. Przyjmowanie zbyt małej ilości cukrów przyczynia się do zmniejszenia efektywności pracy, szczególnie beztlenowej, poprzez szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, a także wątrobowego. Biorąc pod uwagę sport siłowy, jakim jest CrossFit, dzienne niskie spożycie węglowodanów może odbić się na wydajności podczas wykonywania jednostki treningowej. Rezerwuar glikogenu w mięśniach szkieletowych wykorzystywany jest w zależności od rodzaju i intensywności ćwiczeń [Krings i wsp., 2016]. Według Escobara i wsp. [2016], u sportowca pracującego głównie nad siłą i mocą zaleca się przyjmowanie średniej lub wysokiej ilości węglowodanów między 4 a 10 g/kg m.c./dobę [Escobar i wsp., 2016]. Natomiast Ilander [2014] zaleca w tego typu dyscyplinach 5-10 g/kg m.c./dobę pod warunkiem, że tygodniowy czas spędzony na treningu wynosi 10-20 godzin. Należy podkreślić, że znikomy poziom węglowodanów może powodować katabolizm protein, a także przyczynić się do utraty masy mięśniowej [Ilander, 2014]. Escobar i wsp. [2016] doszli do wniosku, że średnie i wysokie spożycie węglowodanów ma podobne odzwierciedlenie podczas 12-minutowego treningu CrossFit, co niskie. Stąd sugestia, że odżywianie w stylu Zone lub Paleo może przynieść efekty, ale najprawdopodobniej tylko w krótkim okresie ich stosowania [Escobar i wsp., 2018].

Dieta roślinna oferuje bardzo szeroką pulę węglowodanów, stanowiących główne źródło energii dla atlety, żywiącego się w sposób wegański. Musi on jednak wiedzieć, jakie węglowodany powinien stosować, by móc utrzymać wydajność pracy na wysokim poziomie i osiągać wyznaczone cele treningowe. Podstawę stanowią ziarna, szczególnie całe, ponieważ dostarczają nie tylko niezbędnych cukrów, ale także białka, witamin z grupy B oraz żelazo, cynk i selen. Uzupełnieniem powinny być warzywa, owoce i ewentualne suplementy. Po treningu zaleca się odpowiednią porcję dojrzałych owoców, gdyż mają lepszą gęstość odżywczą i szybciej się trawią niż produkty zbożowe czy skrobiowe. Poza tym zawierają również szereg witamin i związków mineralnych. Są łatwo dostępne i wiele z nich nadaje się do spożycia bez wcześniejszej obróbki [Thomas i wsp., 2016].

Tłuszcze

Tłuszcz to jeden z trzech makroskładników niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Choć przez wiele osób jest negatywnie odbierany to nie należy się go bać, ponieważ odpowiada za bardzo ważne funkcje. Oprócz faktu, że jest on źródłem energii (1 g dostarcza 9kcal) i kwasów tłuszczowych, spełnia jeszcze mnóstwo innych czynności, m.in.: chroni narządy wewnętrzne przed urazami, stanowi materiał budulcowy błon komórkowych, jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego. Dlatego nie może go zabraknąć w każdej diecie. Oczywiście należy skupić się na takich tłuszczach, które pozytywnie wpływają na zdrowie, czyli tłuszczach jedno- i wielonienasyconych. Dowiedziono, że osoby będące na diecie wysokotłuszczowej, korzystające ze zdrowych tłuszczów, wykazywały niski wskaźnik chorób serca i układu krążenia [Chowdhury i wsp., 2014; US Department of Agriculture, 2010].

Tłuszcze odgrywają również ważną rolę w życiu sportowców. Od niedawna wiadomo, że tłuszcz zmagazynowany w komórkach mięśniowych stanowi istotne źródło energii zarówno podczas wysiłku o umiarkowanej (65% VO2 max), jak i o wysokiej intensywności (85% VO2 max). Zapotrzebowanie na ten makroskładnik ogółem wynosi 20-30% diety. Należy jednak zaznaczyć, że niscy zawodnicy o stosunkowo niedużych potrzebach energetycznych, powinni stosować się do dolnej granicy procentowej dziennego spożycia tłuszczów. Natomiast awodnicy o wysokich wymogach energetycznych odwrotnie [Romijn i wsp., 1993]

Zarówno w diecie tradycyjnej jak i roślinnej nie ma problemu z pozyskiwaniem szeroko pojmowanego tłuszczu. Osoby mięsożerne pozyskują tłuszcz głównie z produktów zwierzęcych, natomiast weganie dostarczają sobie tego makroskładnika z orzechów, nasion, awokado i olejów. W diecie wegańskiej może występować problem z odpowiednią dawką kwasów tłuszczowych omega-3, których główne źródło stanowią ryby. Dla sportowca są one bardzo cenne ze względu na działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Ponadto mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i tym samym poprawiać pracę serca. Zatem znikoma podaż n-3 może zmniejszyć wydajność pracy sportowca. Pomimo, że dieta roślinna nie uwzględnia ryb morskich, weganie mogą w łatwy sposób uzupełnić ten ważny składnik diety, stosując oleje z mikroalg oraz siemię lniane [Harris i wsp., 2008; Simopoulos, 2008].

Informujemy, że nasz serwis internetowy wykorzystuje pliki cookie.

Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego serwisu oraz zbierania informacji dotyczących odwiedzin na stronie. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w ustawieniach swojej przeglądarki.

Rozumiem, zamknij

best email marketing powered by FreshMail