Witamina D. Chcesz o siebie dbać, musisz to znać!

Witamina D. Chcesz o siebie dbać, musisz to znać!
Czy Wy też poczuliście delikatny przedsmak lata? Co prawda taka pogoda będzie jeszcze tylko 2 dni, ale myślę, że to dobry moment, by napisać kilka słów o witaminie D, nazywanej także witaminą słońca. Jakie funkcje spełnia w Naszym organizmie, ile powinniśmy jej przyjmować i jaki sposób jej przyjmowania jest najlepszy, jakie są jej źródła (także dla wegan) oraz jakie jest jej faktyczne zapotrzebowanie w sporcie?

Sam termin „witamina D”, mówiąc precyzyjniej, odnosi się do dwóch związków: znajdującą się w produktach roślinnych, grzybach i drożdżach witaminę D2 (ergokalcyferolu) oraz występującą w żywności pochodzenia zwierzęcego witaminę D3 (cholekalcyferolu).
 

Od początku stanowiła ciekawe zjawisko dla naukowców, ponieważ swoją budową strukturalną przypominała testosteron. Dlatego WITAMINA D może być uznawana za prohormon.

FUNKCJE

Funkcji witaminy D jest naprawdę wiele, co potwierdza fakt, jak bardzo jest dla Nas ważna.

  1. Obecnie wiadomo, że witamina D nie tylko wpływa na kościec. Jej aktywne formy występują również w komórkach, które nie biorą udziału w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jednak, by doszło do jej uaktywnienia (tyczy się to obu typów witaminy), niezbędne jest prawidłowe działanie wątroby i nerek. Niedobór witaminy D często jest pierwszą przyczyną odwapnienia kości, gdyż jest ona odpowiedzialna za właściwe wchłanianie wapnia. W konsekwencji powoduje to bóle kostne, stawowe oraz mięśniowe.
     
  2. Poza tym broni organizm od infekcji, dlatego jej niskim poziom, może prowadzić do złego stanu zdrowia.
     
  3. Sugeruje się, że suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe na drodze różnych mechanizmów. Jednym z ważniejszych jest redukcja wydzielania reniny przez hamowanie ekspresji jej genu, co powoduje obniżenie aktywności układu RAA.
     
  4. Udowodniono, że suplementacja witaminy D obniża 8-krotnie ryzyko wystąpienia zachorowania na cukrzycę typu 1 u dzieci.
     
  5. Wykazano mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i insulinooporności u osób z właściwą ilością tej witaminy. Dodatkowo prawidłowe jej stężenia w surowicy mają opóźniać rozwój cukrzycy typu 2 u osób z nieprawidłowym stężeniem glukozy na czczo.

Jest jeszcze wiele powodów, które wręcz zmuszają do przyjmowania witaminy D, ale to zachęcam do przeczytania artykułów/książek na ten temat (3 z nich na samym końcu artykułu).

DAWKOWANIE

Na samym starcie napiszę, że przyjmowanie witaminy D w populacji ogólnej powinno być zindywidualizowane w zależności od:
- wieku,
- masy ciała,
- nasłonecznienia (pory roku),
- diety,
- trybu życia

Skupię się jednak na osobach dorosłych, których aktywność fizyczna jest niska lub umirakowana, a także na sportowcach.
U osób zdrowych, które mają możliwość przebywania na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna!
Jeżeli powyższe warunki nie są jednak spełnione, zaleca się jest suplementacje w dawce 800–2000 IU/dobę, w  zależności od oczywiście masy ciała i dostarczaniu witaminy D z diety, przez cały rok.

Witamina D w sporcie znajduje zastosowanie w każdej dyscyplinie. Dla osób, które wyczynowo uprawiają sport rekomendowane dawki to od 2000 do nawet 10000 IU dziennie

W czasie suplementacji i leczenia witaminą D należy pamiętać o odpowiedniej podaży wapnia w diecie.

ŹRODŁA

Podstawowymi produktami, które zawierają sporą ilość witaminy D są: oleje rybne, tłuste ryby, sery, jaja, mleko, wątroba.

O ile w diecie roślinnej łatwo pozyskać witaminę D w formie ergokalcyferolu, spożywając fitoplankton, grzyby oraz drożdże, o tyle trudniejsze może być to w przypadku cholekalcyferolu. Wegańscy zawodnicy, którzy żyją w krajach, gdzie słońce występuje o każdej porze roku, nie są tak mocno narażeni na niedobory witaminy D3. Choć nie świadczy to o tym, że nie powinni wspierać się preparatami z tą witaminą. Natomiast sportowcy trenujący na obszarach, gdzie ekspozycja na słońce jest niska, bezwzględnie muszą posiłkować się suplementami, a także spożywać produkty wzbogacane o witaminę D3. Dawniej problemem dla wegan mógł być zakup odpowiedniego suplementu, ponieważ wiele z nich jest pochodzenia zwierzęcego. Współcześnie można otrzymać witaminę D3 na bazie porostów i grzybów poddanych promieniowaniu ultrafioletowemu.

Te wszystkie czynniki mają ogromne znaczenie nie tylko dla amatora sportowego, ale także dla wyczynowego sportowca. Dbanie o jedzenie to dbanie o swoje życie. Nie zapominajcie o tym!

Artykuł oparty na podstawie:
- mojej pracy licencjackiej „Zastosowanie diety wegańskiej w treningu CrossFit”
- ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND – A 2018 UPDATE; AGNIESZKA RUSIŃSKA1†, PAWEŁ PŁUDOWSKI2, M, MIECZYSŁAW WALCZAK3, A ,G, MARIA i inni...()
- Witamina D - rola i znaczenie dla organizmu Mgr farm. Beata Kaźmierska Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej

 

Informujemy, że nasz serwis internetowy wykorzystuje pliki cookie.

Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego serwisu oraz zbierania informacji dotyczących odwiedzin na stronie. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w ustawieniach swojej przeglądarki.

Rozumiem, zamknij

best email marketing powered by FreshMail