Zanim zaczniecie, kliknijcie tutaj!

Zanim zaczniecie, kliknijcie tutaj!
Sport to nieodzowna część mojego życia. Obecnie nie wyobrażam sobie życia bez Crossfitu. Czerpię z niego siłę, moc i energię do działania. Gdy zdarzy mi się gorszy dzień, zawsze wiem, gdzie mogę pójść, żeby się "zresetować". Jeśli jeszcze nie spróbowaliście jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nie jesteście w stanie zrozumieć, jak rewelacyjnie działa ona na ciało, umysł i duszę. Czas to zmienić i to jak najszybciej! Dzięki systematycznym treningom będziecie znacznie bardziej szczęśliwi i pozbędziecie się stresu. Zanim jednak zaczniecie zabawę ze sportem, powinniście poznać podstawy treningu, czyli jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Mam zamiar na bieżąco wstawiać tutaj zdjęcia i opisy określonych ruchów, abyście nie mieli problemów z rozczytywaniem moich workout'ów, a także z ich realizacją. Zaczynamy!

1. Plank (inaczej deska, ławka)

  • Ciało ułożone w pozycję podobną do pompki.
  • Ręce znajdują się bezpośrednio pod barkami.
  • Głowa ustawiona w linii z kręgosłupem.
  • Nogi połączone aż po same końce palców.
  • Pośladki i brzuch mocno spięte.

Wersja dla zaawansowanych:

Wersja dla początkujących:

Jakie mięśnie angażowane są w tym ćwiczeniu?
Mieśnie ramion, głębokie brzucha, pleców, ud i pośladków. Mogą je wykonywać osoby, mające problemy z kręgosłupem.

Najczęściej popełniane błędy?
Biodra są za wysoko lub za nisko, głowa pochylona jest mocno w dół, brak spiętych pośladków.

2. Side plank (inaczej deska boczna)

  • Ciało ustawione w prostej linii na jednym boku, od głowy aż po place u stóp powinno stanowić linię prostą.
  • Łokieć znajduję się tuż pod barkiem.
  • Biodra lekko wypchnięte do przodu.
  • Pośladki spięte.
  • Ciężar ciało opierane na łokciu lub przedramieniu i dolnej nodze.

Wersja dla zaawansowanych:

Wersja dla początkujących:

Jakie mięśnie angażowane są w tym ćwiczeniu?
Mięsnie ramion, proste, skośne i głebokie brzucha, a także mieśnie nóg i pośladków.

Najczęściej popełniane błędy?
Biodra są za nisko lub za wysoko, brak spiętych poPushśladków.

3. Push-up (inaczej pompka)

  • Ciało wyprostowane, podobnie jak w wersji plank'a dla początkujących.
  • Dłonie pod barkami.
  • Brzuch mocno spięty.
  • W trakcie opuszczania tułowiu ramiona blisko klatki piersiowej, biodra wypchnięte lekko ku górze.

Wersja dla zaawansowanych:

Wersja dla początkujących:

Jakie mięśnie angażowane są w tym ćwiczeniu?
Mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia (tzw. triceps), naramienny, zębaty przednia oraz kruczo-ramienny.

Najczęściej popełniane błędy:
Biodra lądują na ziemi, dłonie nie są tuż pod barkami, brzuch rozluźniony.

4. Naprzemienne unoszenie nóg pod kątem 90 stopni

  • Pozycja startowa: ciało ułożone jak na zdjęciu przy pompce dla początkujących;
  • Unoszenie nogi do uzykania kąta 90 stopni.
  • Stopa w pozycji flex.
  • Wraz z opuszczaniem nogi następuje mocne spięcie brzucha.

Pozycja wyjściowa:

Przebieg ruchu:

Zaangażowane mięśnie:
Przede wszystkim mięsień pośladkowy i mięśnie nóg oraz brzucha.

Najczęjściej popełniane błędy:
Brak spiętego brzucha, zbyt niskie unoszenie nóg.

5. Naprzemiene unoszenie z ich wyprostem:

  • Pozycja startowa: dłonie pod barkami, jedna noga wyprostowana, palce u stóp obciągniete.
  • Unoszenie nogi w górę i w dół nie dotykając podłoża. Podczas opuszczania nogi następuje mocne spięcie brzucha.

Pozycja wyjściowa:

Przebieg ruchu:



Zaangażowane mięśnie:
Mięsień pośladkowy i mięśnie nóg, ramion oraz brzucha.

Najczęściej popełniane błędy:
Brak spięcia brzucha i obciągnięcia stóp.

6. Lunges (inaczej wykroki)

  • Pozycja startowa: sylwetka wyprostowana, ręce na biodra (można, nie trzeba)
  • W trakcie wykonywania ćwiczenia kolano jednej nogi położone na ziemi, druga noga ustawiona pod kątem prostym, kolano nogi wykrocznej nie wychodzi do przodu (za linię stopy).

Pozycja wyjściowa:

Przebieg ruchu:

Jakie mięśnie angażowane są w tym ćwiczeniu?
Głównie mięsień czworogłowy uda i pośladki.

Najczęściej popełniane błędy:
Kolano nogi wykrocznej wychodzi poza linię stopy i nie tworzy tym samym kąta prostego. Kolano drugiej nogi nie dotyka ziemi.

7. Burpee (inaczej padnij-powstań)

  • Pozycja startowa: wyprostowana sylwetka.
  • Następnie ręce położone na ziemi, ciało przyjmuję pozycję pompki.
  • Dotyknięcie ziemi klatką piersiową, ręce blisko ciała.
  • Następnie: Podniesienie na rękach, przyciągniecie nóg trochę więcej niż szerokość bioder.
  • Lekki skok w górę i dotknięcie się obu dłoni w górze.

Pozycja startowa:

Pozycja pompki:

 

Opad klatki piersiowej na ziemię:

Przyciągniecie nóg:

Pozycja końcowa:

Zaangażowanie mięśnie:
Praktycznie wszystkie duże grupy mięśni: Mięśnie pleców, pośladków, ud, łydek, ramion, brzucha.

Najczęściej popełniane błędy:
Klatka piersiowa nie dotyka ziemi, nogi lądują za wąsko podczas przyciągania ich do siebie, brak wyskoku (może ze zmęczeniaa lub z lenistwa:P).
 

Informujemy, że nasz serwis internetowy wykorzystuje pliki cookie.

Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego serwisu oraz zbierania informacji dotyczących odwiedzin na stronie. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w ustawieniach swojej przeglądarki.

Rozumiem, zamknij

best email marketing powered by FreshMail