Dwa czynniki nieodłączne dla naszego zdrowia to DIETA i SEN, te dwa zachowania znacząco wpływają na siebie nawzajem. Brak snu wpływa na zwiększone spożycie pokarmu i niską jakość diety co prowadzi do nadwagi natomiast dieta wpływa na sen poprzez melatoninę i jej biosyntezę z Tryptofanu.
Melatonina a Tryptofan
Szyszynka to gruczoł dokrewny znajdujący się w środkowej części mózgu, jest gruczołem wydzielniczym, w którym komórki (pinealocyty) odpowiadają za produkcję melatoniny, która to jest hormonem odpowiedzialnym za rytm dobowy i sen. Natomiast produktem wyjściowym biosyntezy melatoniny jest Tryptofan (aminokwas egzogenny), który pod wpływem działania hydroksylazy ulega przekształceniu w serotoninę, a ona w wyniku kolejnych przemian zostaje przekształcona do melatoniny. Należy pamiętać, że tryptofan jest aminokwasem egzogennym więc nasz organizm nie jest w stanie go wytwarzać i musimy dostarczać go z dietą. Dla odpowiedniej syntezy melatoniny, osoba dorosła powinna dostarczać około 5 mg tryptofanu na 1 kg masy ciała.
Jakie produkty spożywać, by lepiej się wysypiać?
Warto zadbać aby w naszej kolacji znalazły się produkty bogate właśnie w Tryptofan, takie jak: chudy drób, ryby, nabiał oraz produkty mleczne (oprócz Tryptofanu zawierają również wapń), jajka (Jedno jajko o masie70 g zawiera około 119 mg tryptofanu), nasiona roślin strączkowych (są idealne dla osób, które nie jedzą lub ograniczają jedzenie mięsa- Soja w 100 g zawiera608 mg tryptofanu) oraz owoce i warzywa (Dość popularne stwierdzenie mówiące, że owoce należy spożywać tylko do godzin południowych to mit. Bez obaw możemy sięgać po banany, kiwi, awokado oraz szpinak. Są źródłem błonnika oraz przeciwutleniaczy wypływających niespokojny sen). Badanie przeprowadzone przez Marie-Pierre St-Onge (Instituteof Human Nutrition, Columbia University Medical Center, Nowy Jork) wykazało, że dieta bogata w błonnik pokarmowy może znacząco poprawić ilość głębokiego snu. Wyniki wskazują, iż większe spożycie błonnika może skutecznie pomóc w stabilizacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które w istotny sposób wpływają na nasz sen. Nie należy także zapominać o odpowiednim nawodnieniu, bowiem nawodnienie organizmu jest istotne dla prawidłowego jego funkcjonowania a także wpływa na lepszą jakość snu.
Jakich produktów należy unikać przed snem?
Przede wszystkim przed snem należy unikać spożycia KOFEINY, gdyż może ona upośledzać początek i utrzymanie późniejszej fazy snu. Przeprowadzono badania, które wykazały, iż spożycie kofeiny zmniejszyło całkowity czas snu o 45 minut i wydajność snu o7%, przy wzroście opóźnienia początku snu o 9 minut i przebudzenia po rozpoczęciu snu o 12 minut. Aby uniknąć skrócenia całkowitego czasu snu, kawę (107 mg na250 ml) należy spożywać co najmniej 8 godziny przed snem, a standardową porcję suplementu przedtreningowego (217,5 mg) należy spożywać co najmniej 13 godziny przed snem. Również ważne jest ograniczenie przed zaśnięciem ALKOHOLU. Wiele osób wypija alkohol przed snem sądząc, iż pomaga im on w zrelaksowaniu się i zasypianiu, mylimy jednak sen ze stanem uspokajającym. Prawdą jest, że po spożyciu alkoholu nie zasypiamy szybciej w sposób naturalny a jedynie tracimy świadomość, do tego alkohol zakłóca nasz sen i powoduje iż budzimy się w nocy częściej więc w ogólnym rozrachunku śpimy znacznie krócej.
Kiedy spożywać ostatni posiłek w ciągu dnia, by lepiej się wysypiać ?
Godzina, o której najlepiej zjeść ostatni posiłek, est zależna od zegara biologicznego. Każdy człowiek ma swój własny zegar biologiczny zależny od rytmu naszej doby. Noc biologiczna zaczyna się gdy w organizmie wzrasta poziom melatoniny. Osoby, które zasypiają około godziny 22:00, osiągają początki wzrostu stężenia melatoniny już o godzinie 20:00. Osoby kładące się spać około godziny 01:00 w nocy mają późniejszy wzrost poziomu melatoniny, także powinny zjadać kolację znacznie później. Kolacja o godzinie 22:00 będzie późna dla osób ze wzrostem melatoniny o godzinie 20:00 natomiast kolacja o tej samej porze będzie wczesną dla tych osób, które idą spać o1:00 w nocy. Dlatego najlepiej spożywać ostatni posiłek przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem.
Suplementy ziołowe ułatwiające zasypianie i wspomagające układ nerwowy
Poprawę jakości snu można uzyskać za pomocą najróżniejszych środków, takich jak napary, syropy czy tabletki. Dobrze jest jednak pamiętać, że korzystanie z nich powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami oraz najlepiej po konsultacji ze specjalistą. W leczeniu bezsenności często stosuje się preparaty roślinne, np. z szyszek chmielu (zawarta w szyszkach chmielu lupulina pomaga odzyskać spokój, koi nerwy i działa nasennie poprzez utrudnianie przenoszenia bodźców do centralnego układu nerwowego). Kozłka lekarskiego (Inaczej znanego jako waleriana. Związki bioaktywne, takie jak walepotriat, kwas walerenowy i kwas walerianowy pomagają zmniejszyć aktywność układu nerwowego, redukując poziom stresu i niepokoju, co ułatwia zasypianie i wydłuża sen. Melisy, kolejnej rośliny o działaniu relaksującym i kojącym, która łagodzi stres, uspokaja oraz redukuje niepokój, dzięki czemu sprawia, że łatwiej zasypiamy. Męczennicy cielistej, wykazującej właściwości przeciwlękowe i poprawiającej jakość snu, wydłużając fazę REM, co pozwala nam na lepsze wypoczęcie po przebudzeniu. Rumianku zawierającego apigeninę - flawonoid, który wykazuje działanie przeciwlękowe, a także działa jako antagonista receptorów GABA A i GABA C, jej działanie jest podobne do działania wielu leków nasennych.
Warto pamiętać, że preparaty roślinne wraz z innymi lekami mogą wywoływać niepożądane skutki, a ich przedawkowanie może być bardzo niebezpieczne, szczególnie u osób starszych.
Jakie jest zatem racjonalne podejście do suplementacji, która pozwoli szybciej zasnąć i dłużej spać?
Najlepiej zacząć stosować jeden z suplementów przez ok. tydzień (pod warunkiem, że nie wywołuje żadnych skutków ubocznych, gdyby owe się pojawiły należy natychmiast go odstawić) i zobaczyć jak wpływa na nasz organizm, jeśli nie działa to po tygodniu warto spróbować innego suplementu.
Wpływ adaptogenów na jakość snu
Adaptogeny to substancje głównie pochodzenia naturalnego, zwiększające odporność organizmu na stresogenne czynniki biologiczne, fizyczne i chemiczne, ułatwiające adaptacje organizmu do panujących warunków środowiskowych. Zgodnie z definicją Europejskiej Agencji Leków(EMA, ang. European Medicines Agency) substancje adaptogenne mogą wykazywać zdolność normalizacji funkcji organizmu i wzmacniania systemów narażonych na stres. Mają także wpływać na zdrowie, broniąc przed wieloma czynnikami środowiskowymi i stanami emocjonalnymi. Jednym z najbardziej popularnych adaptogenów dzisiejszych czasów jest Ashwaganda powszechnie znana jako żeń-szeń indyjski lub wiśnia zimowa. Jednymi z ważniejszych biologicznie aktywnych składników Ashwagandy są: alkaloidy, laktony steroidowe i saponiny. Głównym zastosowaniem ekstraktów z korzeni i liści wiśni zimowej jest łagodzenie skutków stresu. Ekstrakty z korzenia i liścia Ashwagandhy przeciwdziałają lękowi i stresowi, co potwierdziły liczne badania kliniczne. Zaobserwowano również, że poprawia ona jakość snu zarówno wśród osób chorujących na bezsenność, jak i u osób całkowicie zdrowych. Dodatkowo udowodniono, że zmniejsza ona stres oksydacyjny w warunkach deprywacji snu. Zatem Ashwaganda może okazać się pomocna w walce z bezsennością.
Podsumowanie
Zarówno sen, jak i zdrowe odżywianie odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i samopoczucia. Te dwa czynniki znacząco wpływają na siebie, dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę i przed zaśnięciem unikać takich produktów jak: kofeina i alkohol, natomiast włączyć do naszej kolacji produkty bogate w Tryptofan oraz produkty bogate w błonnik. Ostatni posiłek najlepiej spożyć przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem. Dobrym wsparciem w zmaganiach o lepszy sen mogą okazać się również suplementy ziołowe, należy jednak pamiętać aby stosować je zgodnie z zaleceniami. Pamiętajmy - „Jak sobie pościelimy, tak się wyśpimy”.
Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
2. https://up.lublin.pl/wp-content/uploads/2024/10/Wybrane-zagadnienia-z-zakresu-produkcji-surowcow...-t.-4.pdf#page=16
3. https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/
4. Podcast - Best Supplements for Improving Sleep | Dr. Andrew Huberman
5. Podcast - Does Alcohol Affect Your Sleep? | Matt Walker & Andrew Huberman
6. https://dietetycy.org.pl/co-jesc-na-noc/
7. https://food-forum.pl/artykul/czy-dieta-moze-miec-wplyw-na-jakosc-snu-wzajemna-korelacja-pomiedzy-jakoscia-snu-i-dieta
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38004130/
9. Podcast - Coffee & Sleep:How Does Caffeine Work & Its Effects on Sleep | Matt Walker & AndrewHuberman
10. https://apcz.umk.pl/QS/article/download/41868/34422/104545
Opracowała
Wiktoria Kubicka
