Suplementacja kolagenem w sporcie
Czym jest kolagen?
Kolagen to cząsteczki białka złożone z aminokwasów. Zapewnia strukturalne wsparcie dla przestrzeni zewnątrzkomórkowej tkanek łącznych. Znajduje się w kościach, ścięgnach, chrząstkach i skórze. Jego główna funkcja to zapewnienie wytrzymałości i elastyczności tym tkankom.
Funkcje kolagenu w sporcie:
- Zwiększa wytrzymałość, gęstość i masę kości
- Poprawia funkcjonalność stawów
- Zmniejsza ból wywołany ćwiczeniami
- Może być korzystny w leczeniu chorób zwyrodnieniowych kości i stawów
- Zwiększa regenerację chrząstek i wzmacnia stawy
Typy kolagenu:
Literatura naukowa wskazuje, że na ten moment można wyodrębnić 29 typów kolagenu. Różnią się budową, funkcją i występowaniem.
Najpowszechniejsze typy kolagenu to kolagen typu I, II i III
Kolagen typu I: stanowi nawet 90% kolagenu w całym organizmie. Występuje w skórze, naczyniach krwionośnych, kościach, więzadłach. Zapewnia dużą wytrzymałość, mobilność i prędkość poruszania.
Kolagen typu II: stanowi 90% całkowitego kolagenu w chrząstce stawowej, zapewniając jej wytrzymałość i elastyczność, a także zdolność do wytrzymania tarcia i nacisków podczas ruchu.
Kolagen typu III: stanowi 5-20% chrząstki, kości, tkanki łącznej, więzadeł. Amortyzuje narządy wewnętrzne i mięśnie.
Jaki kolagen wybrać? Na co zwracać uwagę przy jego zakupie?
Warto wybrać kolagen hydrolizowany, który jest w postaci mniejszych cząsteczek (peptydy kolagenowe), dzięki czemu jest łatwiej przyswajalny. Dla sportowca najlepszym rodzajem wydaje się być kolagen rybi lub wołowy.
Należy pamiętać, aby połączyć suplementacje kolagenem wraz z witaminą C. Jest ona niezbędna do syntezy kolagenu w organizmie. Najlepiej kupować kolagen w postaci proszku lub płynu.
Jaka jest zalecana dzienna dawka?
Wszystko zależy, w jakim celu suplementujemy kolagen. Według badań klinicznych minimalna dawka wynosi 2500 mg. Jeśli chcemy pomóc w leczeniu dolegliwości stawów dawkę możemy zwiększyć nawet do 15 000 mg.
Czy suplementacja jest konieczna?
Naturalnym źródłem kolagenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy go w galaretach wieprzowych, rybnych i owocowych, podrobach, chrząstkach zwierzęcych i gotowanych kurzych łapkach. Zatem, czy należy go suplementować? Codzienną dietą nie dostarczymy wystarczającej ilości tego składnika, tak aby uzupełnić niedobory. Lepsze efekty uzyskamy przyjmując łatwo przyswajalny, hydrolizowany kolagen. Warto dodać, że w badaniach naukowych wykazano, że zaczynamy tracić kolagen już w wieku 18-29 lat. Po 40 roku życia spadek ten wynosi już średnio 1%, a po 80roku życia kolagen spada aż o 75%, porównując do młodszych dorosłych.
Podsumowanie
Jeśli chcemy wprowadzić kolagen do swojej codziennej suplementacji musimy zwrócić uwagę, aby był on hydrolizowany. Najlepiej wybierać kolagen wołowy lub rybi. Należy zadbać o suplementację witaminą C. Jeśli chodzi o formę to polecam kolagen w proszku, ponieważ dzięki temu możemy w łatwiejszy sposób operować dawką, jaką musimy przyjąć.
Bibliografia:
1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03072-x?fbclid=IwY2xjawGbHNZleHRuA2FlbQIxMAABHfA7cB9awkkYhsqm9a7LO5SubSn-Vi3_Lma2VhFk4i6ograQlZlNH-DDMQ_aem_rsejiM9vBkk7xi8tsmKceg
2. https://dietadlaurody.pl/blog/czy-warto-pic-kolagen-efekty-skutki-uboczne-i-ogolny-przeglad-dzialania-suplementacji-kolagenu/?fbclid=IwY2xjawGbHOpleHRuA2FlbQIxMAABHRbSNw2TpIYtIwsvKXNDqG7911zo7doPnJZBSlkGOQN4e3K3NFyt8Qvoqw_aem_J7iM-5eiz5dHrzs6Ub8EzA
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37064452/
4. https://auraherbals.pl/blog/typy-kolagenu/
5. https://food-forum.pl/artykul/dzialanie-kolagenu-na-nasz-organizm-czy-warto-go-suplementowac
Opracowała
Justyna Kurasz
