BCAA to aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna oraz walina), które są bardzo istotnymi dla życia organicznymi związkami chemicznymi uczestniczącymi w syntezie hormonów, enzymów i neurotransmiterów, są również elementami budulcowymi białek a także pełnią ważną rolę w działaniu układu odpornościowego i w metabolizmie glukozy. Ludzki organizm nie potrafi sam wytwarzać powyższych aminokwasów dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.
Głównie po tego rodzaju odżywkę sięgają sportowcy, ponieważ w wyniku wysiłku fizycznego w naszym organizmie powstaje niedobór energii, który powoduje spadek poziomu L-leucyny, a przy tym niedobór aminokwasów rozgałęzionych. W przypadku braku BCAA znaczna część L-leucyny uzyskiwana jest w wyniku degradacji własnych białek. Badania naukowe potwierdziły, iż te aminokwasy mają działanie antykataboliczne, anaboliczne oraz wpływają znacząco na regenerację organizmu i dlatego też właśnie stały się one bardzo popularnym suplementem wśród osób trenujących. BCAA jest dedykowane głównie sportowcom trenującym zawodowo, ale również amatorom jak i osobą trenującym regularnie a zarazem ciężko pracującym fizycznie. Warto jednak pamiętać, że skuteczność działania aminokwasów zależy od wielu czynników indywidualnych takich jak np. wiek, płeć, rodzaj i poziom aktywności, dieta a także styl życia. Decyzję o suplementacji BCAA warto zatem skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Badania nad wpływem suplementacji BCAA na wyniki sportowe nie są jednoznaczne a naukowcy podkreślają, że przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych jest korzystne tylko dla niektórych ludzi. Przyjmowanie BCAA ma jedynie korzyści w momencie niedoborów tych aminokwasów w naszym organizmie, natomiast jeśli spożywamy odpowiednią ilość białka a co za tym idzie również odpowiednią ilość aminokwasów rozgałęzionych to ich dodatkowa dawka nie wniesie większych korzyści. Zatem BCAA powinni przyjmować jedynie sportowcy będący na diecie wegetariańskiej/wegańskiej bądź sportowcy spożywający białko jednakże mający niedobory aminokwasów rozgałęzionych. Badania wykazują, że podanie BCAA weganom lub wegetarianom wpływa na ich szybszą i lepszą regenerację po wysiłku oraz budowanie większej ilości masy mięśniowej natomiast podanie tych samych aminokwasów osobą spożywającym białko w diecie nic nie zmieniało. Dużo lepszą alternatywą dla osób trenujących będących na diecie wegetariańskiej oraz diecie wegańskiej lub dla sportowców z niedoborem aminokwasów będzie przyjmowanie odżywki białkowej. Przeprowadzono badania, które wykazały, że po spożyciu 6g BCAA i 30g białek mleka (zawierającego również 6g BCAA) synteza białek mięśniowych została nasilona w takim samym stopniu po spożyciu BCAA jak i po białku mleka, jednakże wraz z upływem czasu (między 2 a 5h) synteza białek mięśniowych w grupie badanych, którym podano BCAA spadła do wyjściowego poziomu a w grupie osób, które przyjęły białka mleczne została ona podwyższona. Dodatkowo po podsumowaniu całkowitego nasilenia syntezy białek mięśniowych przez całe badanie (5h) BCAA w znacznie mniejszym stopniu nasilały te syntezę niż białka mleczne.
Jeśli przyjmujesz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia dostosowaną do swoich potrzeb to suplementacja BCAA jest zdecydowanie marnowaniem pieniędzy. Jeśli natomiast tak jak wyżej zostało wspomniane jesteś sportowcem z niedoborem tych aminokwasów bądź nie spożywasz w swojej diecie białka to znacznie lepszą alternatywą będzie suplementacja odżywką białkową. Ceny BCAA na rynku za 500 g wahają się w granicach od ok. 40 zł do ok. 120 zł gdy ceny białek również zaczynają się już od ok. 40 zł za 500 g a ich skład jest znacznie większy i lepszy. Warto przede wszystkim pamiętać, że nawet najlepsze odżywki nigdy w pełni nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety, także zdecydowanie lepiej przeznaczyć pieniądze na dobrej jakości mięsa, sery, jogurty czy kefiry niż na puszkę BCAA.
BCAA tworzą 3 aminokwasy leucyna, izoleucyna oraz walina, które stanowią ok. 1/3 wszystkich białek mięśniowych. Nasz ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć tych aminokwasów dlatego musimy dostarczać je od zewnątrz, najlepszym a zarazem najzdrowszym sposobem jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem (znajdują się one w takich produktach jak np. Wołowina, drób, jaja, ryby czy mleko) jednakże będąc na diecie roślinnej lub mając niedobory białka czy aminokwasów rozgałęzionych znacznie lepiej dla naszego zdrowia i korzystniej dla naszego portfela będzie suplementować odżywkę białkową niż BCAA.
Źródła:
„The truth about BCAAs and EAAs - Are They Worth it?” - YouTube
https://rsisport.pl/bcaa-aminokwasy-rozgalezione
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Książka „Dietetyka sportowa - co jeść by trenować efektywnie” - Justyna
Mizera, Krzysztof Mizera
Opracowała: Wiktoria Kubacka
