.jpg)
Jajka są niezwykle wartościowym produktem, o który warto wzbogacić naszą dietę. Dziś już doskonale wiemy, że korzyści z ich spożycia zdecydowanie przeważają nad ryzykiem. Jajka są przede wszystkim doskonałym źródłem białka jak i wielu innych cennych składników odżywczych. Dlatego tak często pojawiają się w diecie sportowców, dzieci czy osób starszych.
Jedno jajko (ok. 50g) zawiera ok. 7g białka i co ciekawe jest go więcej w żółtku niż białku. Białko znajdujące się w jajku jest białkiem o wysokiej zawartości biologicznej co oznacza, iż nasz ludzki organizm przyswaja je praktycznie w całości. Dodatkowo w jajku znajdziemy Kwasy Omega-3 (DHA), które są znaczącym wsparciem dla pracy mózgu, układu sercowo-naczyniowego, zdrowia włosów i skóry oraz lepszej odporności. W jajku znajdują się także cholina i lecytyna, które również wspomagają pracę i rozwój mózgu oraz wspierają zdrowie naczyń krwionośnych. Oprócz tego znajdują się tam także wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać i musimy dostarczać je właśnie wraz z pożywieniem. Jeśli chodzi o witaminy i minerały to w jajku znajdziemy takie witaminy jak:
- Witamina A odpowiedzialna za prawidłowe widzenie, zdrowie skóry, układ odpornościowy jak i układ kostny, nerwowy i rozrodczy.
- Witamina D, która wspomaga gospodarkę wapniowo - fosforanową, wspiera układ krążenia, układ endokrynologiczny oraz trzustkę.
- Witamina E, ochrania nasze komórki, wpływa na zdrowie serca i mięśni a także jest niezbędna w ciąży.
- Witamina B6, która reguluje hormony a także wzmacnia pracę serca, układu odpornościowego i wspiera produkcję hemoglobiny.
- Witamina B12, bierze ona udział w powstawaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym, syntezie DNA, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów a także wspiera układ kostny i immunologiczny.
- Witamina K odpowiedzialna za krzepnięcie krwi, wspiera mineralizację kości, wspiera procesy gojenia ran i siniaków oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.
Oprócz tego jajko zawiera także: żelazo, wapń, selen, cynk i fosfor.
Jajko jest jednym z nielicznych produktów spożywczych, który zawiera wszystkie niezbędne nam do życia składniki odżywcze.
Nie! Mitem jest to, że jajka podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Aktualne badania wykazują, iż codzienne spożycie jajek u osób zdrowych jest całkowicie bezpieczne a do tego przynosi wiele korzyści. Jajka są tak dobrym źródłem witamin i składników odżywczych, iż AHA (American Heart Association) nie podaje już limitu w ich spożyciu.
Tak, w jajku znajdziemy nawet kolagen. Znajduje się on w błonie jaja i jest bardzo wysoce przyswajalny przez ludzki organizm. Do tego nie powoduje odczynów alergicznych jak to bywa w przypadku kolagenu pochodzącego ze świńskich czy krowich skór. Błony znajdujące się w jajku wykazują nie tylko korzystne działanie dla stawów i ścięgien ze względu na kolagen, ale również dzięki obecności chondroityny, glukozaminy oraz kwasu hialuronowego - czyli istotnych elementów tkanki łącznej (podstawowej tkanki organizmu, która łączy i podtrzymuje narządy). Badania wykazują, że już ośmiotygodniowa suplementacja ową błoną przynosi korzystne działanie na nasze stawy.
Należy pamiętać, iż nie tylko jaja kurze zawierają dobrej jakości białko. Jaja indycze zawierają podobną ilość białka i tyle samo tłuszczu co kurze, a dodatkowo zawierają więcej żelaza. Jaja przepiórcze mogą być dobrą alternatywą dla osób uczulonych na jaja kurze. Zawierają także więcej składników mineralnych (żelaza, wapnia i fosforu). Jaja kacze rzadko jemy, ponieważ dość często zakażają się salmonellą, aczkolwiek zawierają większe ilości białka i tłuszczu niż jajka kurze.
Jajka w każdej postaci będą idealnym pomysłem na śniadanie. Czy to jajecznica, omlet, jajka sadzone czy gotowane - wszystkie będą doskonałym źródłem białka i tłuszczu, dzięki którym stworzymy białkowo- tłuszczowe śniadanie, które doda nam energii na cały dzień, poprawi samopoczucie a także dodatkowo obniży poziom kortyzolu we krwi.
Surowe jajka zawierają antagonistę biotyny (której niedobory powodują między innymi problemy jelitowe i bóle mięśniowe) czyli awidynę (białko). Dlatego też spożywanie dużych ilości surowych jajek może prowadzić do niedoborów biotyny. Jajka lepiej jest poddać obróbce termicznej, która zniszczy awidynę i denaturuje białko, co ułatwi jego trawienie. Dodatkowo spożywanie surowych jajek zwiększa prawdopodobieństwo zatrucia salmonellą.
Jajka kurze są niczym jajka niespodzianki - kryją w sobie naprawdę wiele wspaniałych witamin i składników odżywczych, dzięki którym nasz organizm
lepiej funkcjonuje. Mitem jest to, że jajka podnoszą cholesterol, dlatego nie mamy się co obawiać i w spokoju możemy spożywać je na przykład na śniadanie w formie jajecznicy czy szakszuki dzięki czemu stworzymy białkowo-tłuszczowe śniadanie pełne energii na cały dzień. Warto pamiętać, że oprócz jaj kurzych, mamy również jaja przepiórcze, indycze czy kacze, które również zawierają dużo białka i witamin. Najlepiej jednak unikać surowych jajek, gdyż nie powodują one większych przyrostów masy mięśniowej a jedynie mogą prowadzić do niedoborów biotyny i zwiększyć ryzyko zatrucia salmonellą.
Bibliografia:
- https://lacaloria.pl/artykuly/o-wplywie-jaj-na-organizm-czlowieka/
- „Are eggs good for your brain?” - Andrew Huberman
- Książka „Dietetyka sportowa” - Justyna Mizera, Krzysztof Mizera
Opracowała: Wiktoria Kubicka
