Według Australijskiego Instytutu Sportu kreatyna zalicza się do grupy „A” w klasyfikacji suplementów. Co oznacza, że jest ona jednym z najbardziej bezpiecznych i skutecznych suplementów dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Kreatyna pomaga w zwiększaniu poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest zródłem energii podczas krótkich i intensywnych wysiłków takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Kreatyna może prowadzić do zwiększenia objętości masy mięśniowej poprzez zatrzymanie wody w mięśniach. Może być również pomocna w procesie regeneracji mięśni po intensywnym treningu.
Na rynku można spotkać różne postacie kreatyny:
- monohydrat
- jabłczan
- cytrynian
- fosforan
- chlorowodorek
Zatem, którą wybrać? MONOHYDRAT kreatyny jest najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany.
- śledź
- chuda wołowina
- chuda wieprzowina
- łosoś
- tuńczyk
Pomiędzy 50 a 70 rokiem życia nasze mięśnie słabną o około 30%, następnie pomiędzy 70 a 80 rokiem życia siła mięśniową spada o kolejne 30%. Naukowcy wykazali, że samo stosowanie kreatyny, bez praktykowania ćwiczeń jest pomocne w zahamowaniu osłabienia mięśni i w zwiększeniu wytrzymałości kości. Badania naukowe wskazują na jeszcze jedną istotną funkcję kreatyny u osób starszych. Wpływa ona pozytywnie na funkcjonowanie starzejącego się mózgu. Spożywanie kreatyny poprawia pamięć - dostarcza ona energii do komórek mózgowych, która jest wykorzystywana np. do przekazywania impulsów nerwowych i funkcjonowania neuronów.
Wraz ze starzeniem się i zmniejszeniem aktywności fizycznej występuje spadek kreatyny mięśniowej, masy mięśniowej, gęstości kości i siły. Istnieją dowody, które wykazały, że u osób starszych krótkotrwała suplementacja kreatyną w dużych dawkach zwiększa masę ciała, zwiększa odporność na zmęczenie, zwiększa siłę mięśni i poprawia wydajność podczas codziennych czynności, niezależnie od treningu wysiłkowego. Stwierdzono również, że u osób starszych jednoczesna suplementacja kreatyną i trening siłowy mogą zwiększać beztłuszczową masę ciała, zwiększają odporność na zmęczenie, zwiększają siłę mięśni i poprawiają wydajność codziennych czynności w większym stopniu niż sam trening siłowy. Ponadto połączenie suplementacji kreatyną z treningiem siłowym może przyczynić się do wzrostu gęstości mineralnej kości. Suplementacja kreatyną może znacznie poprawić jakość życia u osób starszych i może zmniejszyć obciążenie chorobami związanymi z sarkopenią (charakteryzująca się związanym z wiekiem zmniejszeniem siły mięśni, beztłuszczowej/mięśniowej masy ciała) i dysfunkcją poznawczą.
Kobiety wykazują 70-80% niższe endogenne zapasy kreatyny od mężczyzn. Suplementacja kreatyny u kobiet przed i po menopauzie może być skuteczna w poprawie siły i wydajności ćwiczeń. Istnieją badania, które potwierdzają, że suplementacja kreatyną może spowodować wzrost mocy, siły i sprawności ruchowej dolnej części ciała u kobiet starszych bez niekorzystnych skutków ubocznych.
Suplementacja monohydratem kreatyny u osób po 50tym roku życia może poprawić funkcje poznawcze, zwiększyć siłę mięśni i odporność na zmęczenie. W połączeniu z treningiem siłowym może pozytywnie wpłynąć na beztłuszczową masę ciała i gęstość mineralną kości. Monohydrat kreatyny jest jak najbardziej bezpiecznym i dokładnie przebadanym suplementem.
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39509039/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17943308/
Opracowała Justyna Kurasz
.jpg)
