Oczywiście można wpisać w Google: PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii, wpisać swoje parametry i wyskoczy Nam wynik.
Ja chciałabym, byś dokładnie wiedział/wiedziała skąd się te wyniki biorą i co dokładnie oznacza każdy z nich. Trochę edukacji i dodatkowej wiedzy nie zaszkodzi, prawda?
PPM (podstawowa przemiana materii), z angielskiego BMR (basal metabolic rate)- najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś/powinnaś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe(oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów).
W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-StJeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR.
Wzór Harissa-Benedicta:
PPM (kobiety) = SWE= 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni)= SWE = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
SWE -spoczynkowy wydatek energetyczny kcal
wzór Mifflina-St Jeor’a:
PPM dla kobiet =(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5x wiek w latach) – 16
PPM mężczyzny =(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5x wiek w latach) + 5
Obliczyłeś/łaś już PPM to czas na CPM😊
CPM(całkowita przemiana materii), z angielskiego TEE (Total Energy Expenditure), na które składa się PPM a także wszelkie aktywności w ciągu dnia: nauka, praca, uprawianie sportu, sprzątanie, spacery etc.
Do obliczenia CPM wykorzystywany jest współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level).
Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:
1,0 – 1,2 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku, nieuprawiającej żadnej aktywności fizycznej,
1,2 – 1,4 – dla osoby, która rusza się sporadycznie (1-2 treningi w tygodniu), a jego praca ma charakter siedzący,
1,4 – 1,6 – dla osoby z umiarkowaną aktywnością fizyczną 2-3 treningi w tygodniu, a jego praca ma charakter siedzący,
1,6 -1,8 – dla osoby, która trenuje minimum 4-5razy w tygodniu, a jego praca ma charakter siedzący,
1,8 -2,0 – dla osoby trenującej codziennie, z pracą o charakterze fizycznym,
2,00 – 2,4 – dla osoby bardzo aktywnej, z pracą fizyczną, profesjonalne uprawianie sportów.
Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
CPM = PPM x PAL
Wiesz już, ile Twój organizm potrzebuje energii w ciągu dnia. No ale przecież chcesz poprawić swoje parametry ciała, zredukować masę ciała i tkankę tłuszczową.
W teorii przyjmuje się, że należy z CPM odjąć około 300-400 kcal, by wejść na tzw.: racjonalną i zdrową redukcję. Następnie, gdy już to zrobisz, potrzebne będzie Ci właściwe dopasowania makroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów (w tym błonnika).
***Od razu zaznaczę, że będą to założenia ogólne, bo każdy ma inny styl i tryb życia i wykonuje różną ilość treningów.
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe:
Udział energii ze składników odżywczych w diecie dorosłych:
•Białka – 18-28%
- dolna granica: obejmuje osoby nieaktywne fizycznie lub trenujące bardzo nieregularnie,
- środek: obejmuje osoby które trenują 3-4 razy w tygodniu
- górna granica tyczy się osób trenujących minimum 5-6 razy w tygodniu plus sportowców wyczynowych
•Tłuszcze – 20-35%
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie należy ich ekstremalnie „obcinać". Natomiast należy zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów. Bazę powinny stanowić tłuszcze nienasycone, które występują w produktach roślinnych, tłustych rybach morskich, a także olejach roślinnych. Należy jednak zaznaczyć, że nasycone tłuszcze również są dopuszczalne, ale nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii, z czego tylko 1% mogą stanowić tłuszcze trans.
•Węglowodany – 45-60%
Tu zależy, jak organizm zachowuje się przy danej ilości węglowodanów. Natomiast uważam, że jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, ilość węglowodanów powinna wynosić maksymalnie 50%. Warto jednak zaznaczyć, by w diecie znajdowało się przynajmniej 25 g błonnika w ciągu dnia, a talerze były pełne warzyw i owoców(minimum 400 g/dzień).
Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi znacznie łatwiej będzie Ci obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne a także ilość makroskładników. Gdybyś miał/a jakieś pytania, zawsze możesz umówić się na konsultację.
Bibliografia:
1. RzęsośA.: Sposób żywienia i stan odżywienia chorych z otyłością. Praca doktorska,Poznań 2013 [ dostęp online]
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., GłąbskaD.: Dietoterapia. PZWL, Warszawa 2015.
3. CiborowskaH., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL,Warszawa 2015.
4. JaroszM. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. NarodowyInstytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
5. Tłuszcze wdiecie sportowca - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
6. Zaktualizowanewytyczne WHO dot. tłuszczów, tłuszczów nasyconych i trans oraz węglowodanów(pfpz.pl)
